你有拖延症吗？

什么是拖延症，让我来告诉你。

• 觉得时间还早，先玩会再做事；

• 决定静下心来做事，先去冲杯咖啡；

• 睡前想刷一会抖音，结果刷到凌晨2点；

• 总在等好时机或者好心情去做重要的事；

• 很快就要考试了，而现在的你还不抓紧复习；

• 计划用一个月做件事，实际上最后3天熬夜弄完；

• 一有什么欲望或想法，就扔掉手头的活去做下一件；

• 论文即将要到时间交了，而现在你却连一个字都没写；

• 坐在电脑前写东西，微信一有消息就点开来看，然后就把时间给忘了；

•  你计划明天要跑步和健身，结果到了明天后觉得好累而又没有完成计划；

• 。。。

虽然拖延症的“症”是病字头，但严格地来说，拖延症并不是一种精神疾病。无论是《DSM-5》还是《CCMD-3》的精神疾病列表里面，都没有收录拖延症。

从心理学的角度，拖延症（procrastination）是一种非必要的拖后以及会有不良后果的症状。带来拖延的事情通常是对自己来说是重要的、不得不完成的、不完成会有后果的事情。一般人为，拖延症不是身体疾病，也不是一种正式的精神疾病，所以并没有药物去有效的治疗。拖延的基本表现是：在当下选择辛苦还是逃避，通常我们都选择更安逸的那一个，因此带来了拖延。拖延症的本质，就是我们难以去做那些对自己的长远发展有好处，但当下又比较难受的事情。这里说的“难受”不仅仅指肚子疼、头痛这种生理上的难受，更多是指情绪上的负面感受。焦虑，痛苦，沮丧，恐惧，嫉妒，无聊等，都算是难受。人们很想要避免这些难受的情况。尤其是在人们实际上可以选择去做另一件当下就能让自己开心的事情时，前一种选择就会显得更难受。通常有拖延症的人更容易迟到，而且拖延症是普遍现象，很多人不是偶尔拖延，就是习惯性地拖延。而且很多人会为此烦恼，甚至焦虑。

在2005年哥伦比亚大学的一个研究中发现，拖延者可以分成两种类型。一种是积极的拖延者，一种是消极的拖延症者。消极的拖延者符合我们传统上对于拖延症的理解。在需要完成一件任务的时候，消极的拖延者会什么都不想做，无法开始这项任务，只是让时间一分一秒的过去，然后在时间的流逝中享受拖延的快感和焦虑的煎熬。而积极的拖延者会故意把任务推迟到最后一刻才去做，因为他们觉得自己在压力下才会有最好的表现和最大的动力。如果你在生活中拖延某一件事情，只是为了让自己在死线的压力下可以有最好的表现，那么你就是一个积极的拖延者。在研究中科学家发现，在时间的，有目的的使用方面，积极的拖延者，和不拖延的人更加接近。所以我们常说的有拖延症的人，是指消极的拖延症者。

有研究显示，智力和拖延没有关系，所以我们不应该认为拖延是低智商的表现。在拖延方面，男人比女人程度深，而年纪大的拖延越少。

拖延带来的心理影响有：
1、自我怀疑。习惯性的拖延会让你觉得自己可能做不了任何事情，或者觉得自己是不是有病。
2、自我否定。觉得自己这辈子完了，什么都做不成，导致什么都不想做。觉得自己有毛病、没用、没有价值。
3、强烈的自责情绪。常常责备自己为什么起初没有付出努力。不断的自责又会强化“自己是个拖延者”这个想法，严重时会让拖延者产生无望和无可奈何的情绪，认为自己“不可能克服拖延症”，任由其摆布。
4、负罪感。对于不良后果有罪疚感。甚至无法接纳自己。
5、自我贬低。觉得自己没有价值，没有用，什么都做不好。
6、绝望感加重。每一次拖延都会产生强烈的失望和绝望感。心想：下一次千万不能这样了。然后下一次再次拖延，绝望感加深。
7、伴有焦虑症、抑郁症等心理疾病。

拖延症的习惯会形成“拖延→压力大→任务完成质量差→降低自信或有逃避倾向→拖延”的负面循环。研究显示，你的大脑是一个活生生的动力系统，它在不断变化，也在不断修正。大脑具有一种重组能力，它可以打破旧的神经联系，建立新的神经联系，我们把这种能力称做“神经可塑性”。现在我们知道大脑每天都在发生变化：你今天做的事情，无论好坏都会影响到你大脑明天的结构和功能。你做某件事情做得越多，你的大脑就对那个活动反应越多；它会把被要求的事情做得越来越快，越来越好（但是它不管这件事对你是一件好事还是坏事）。大脑始终在变，说它是个好消息，是因为它能激发人新的灵活的行为；说它是个坏消息，是因为它也能强化旧的顽固的行为，这被称为“可塑性悖论“。

带来拖延的原因通常有哪些呢?
外界因素包括：
1、任务的压力包括：任务的难度（难度越大压力越大）、奖赏的大小（赏赐越小越不想做）、任务喜好（越不喜欢的事越不想去做）等。
2、舒适的诱惑包括：任务前、中会有更有吸引力的事情，容易注意力分散。

内在因素包括：
1、动力不足。没有足够的动力让自己马上着手做，还有其他自己更有动力做的事情。
2、回避失败。害怕或不希望看到任务失败，以及失败带来的后果。表现出来的往往是胆怯。担心被他人评判或者被自我评判，害怕自己的不足被发现。害怕付出最大的努力还是做得不够好，害怕达不到要求。或者觉得如果自己表现不好，则说明自己没有能力，所以对自己感觉很糟。
3、没有信心。觉得自己没有能力完成任务。不自信，容易自我否定。所以能不干就不干，能拖就拖。
4、减少焦虑。暂时不去想任务会减少焦虑。觉得还有很多时间。不着急。
5、完美主义。觉得达不到标准的事就不做。或等到预备充分了再说。结果一直不开始。对于完美主义者，心理学家甄别出两种类型，一种是适应型的，一种是适应不良型的。适应型的完美主义者对自己要求很高，并且相信自己的表现能够与之相符。他们对自己的要求是自尊的一部分，是对自己负责、珍惜时光的行为；然而，适应不良的完美主义者对自己要求也很高，但是却对自己不抱希望。他们有如下几种表现：对自己期待过高，不够现实；希望做任何事情都非常出色；优秀不用努力，他们相信那种不用努力就很优秀的人才是最酷的；一切都自己来，向他人求助是弱智的表现等等。
6、容易焦虑。觉得肯定会搞砸，所以没有力量开始。
7、光说不练。只会夸夸其谈，没有付诸行动，或不愿意付出，活在虚幻当中。
8、习惯懒惰。跟付出努力相比，更喜欢安逸、睡懒觉、休闲、娱乐等。
9、犹豫不决。不知道该如何做决定，导致时间一拖再拖。你在做一件事之前，权衡越久，你就越可能放弃。
10、负面情绪。因为过去的经历或喜好，对某些事情有不良感觉，因着逃避这些感觉而拖延。
11、难以节制。难以自我约束，容易分心和冲动。一个人如果无法自我约束，容易被外界干扰和诱惑，那么拖延是理所当然的。比如大学宿舍里，其他人都在玩游戏，如果你缺乏自我控制，就很可能会加入他们一起游戏。
12、不负责。只做自己喜欢做的事情，不喜欢的就放在一边。
13、不主动。总是被动地接受事情，所接受的又不是自己乐意的，所以就拖。
14、自欺。觉得现在不着急，有的是时间，一定能完成的，没有问题。

Timothy psychl博士的一项研究指出：如果父母过于严厉、专制，孩子总是被要求服从，很少感觉到温暖。那么他长大以后，做事情更容易拖延。拖延是一种被动攻击的行为，用来反抗他人对自己的控制。

在心理学中，有一种现象叫延迟折扣：比起未来比较大的奖赏，人们更喜欢可以马上得到的比较小的奖赏。这是因为就时间上，遥远的奖赏在大脑中激发分泌的多巴胺远远不如那些马上就可以得到的好处激发分泌的多巴胺多，因此前者的价值就大大降低了。今天满足比明天满足更重要。我们容易选择近在眼前的小利，而舍弃未来的大益。

有一种心理现象叫自我妨碍，是指为我们故意为自己的成功设置阻碍。当我们对自己完成一件事情的能力缺乏自信时，就会出现自我妨碍。知乎上有个问题——“为什么越临近期末考试越不愿意学习”，实际上就是自我妨碍。自我妨碍具有两种功能：
（1）它为失败的痛苦提供了自我保护（不是我能力差，只是我没认真对待罢了）
（2）如果成功了则提供自我增强（瞧，天才就是这样，不用功也能学好）

我们常说完美主义会导致拖延，实际上也和自我妨碍有着很大的关系。完美主义者因为过度的追求完美，会导致对犯错和失败心存恐惧。完美主义者往往很难开始着手去做一件事情。一旦预期到中途可能会有的失败，那么他们可能干脆就彻底放弃了

心理学的解决办法：

1.改变认识

你可以说“我做得不好，不是因为我能力不行，而是因为我没有很好的时间管理能力。 ”这种思维方式叫做自我设限。自我设限的思维方式会导致一个人对自己的能力评估有所保留，觉得自己没有能力去很好地完成一件事。比如你考了60分，但是你会告诉自己说，我还是很聪明的，我只是时间上没有管理好。

运用积极暗示、增加成功体验和放大优点等方法改变认知以及获取自信；改变完美主义的认知，帮助拖延者分析完成任务带来的益处。

2. 积极情绪和调节动机

在2013年的一个研究中，心理学家Timothy Pychyl和他的同事发现，一个人在拖延的时候，并不一定是因为这个任务本身太无聊，或者任务太重，而是可能不喜欢这个任务带来的不愉快的感觉。当你在完成一个报告的时候，或者在叠衣服的时候，因为这些事情会让我们觉得不开心，所以我们往往会选择先做一些让我们觉得开心的事情，比如说刷手机，或者吃零食，或者发呆。这种拖延会在短时间之内给我们带来心理上的放松，但是从长期来看会增加我们的负罪感和焦虑。

可以通过适当休息，转移注意力，适当地放松娱乐等来转换心情，获得暂时的积极情绪，不能逃避现实，忽视长远利益和问题的根本解决。在动机方面，任务性质中的任务厌恶影响拖延，所以需要将厌恶的任务转换为喜欢的任务或附加一些奖励来作为激励机制。

拖延的人，往往是因为太关注自己一时的情绪。觉得自己不开心了，那我要放松下～。森田疗法，就是尝试着不去理会这些情绪。对自己说：郁闷就郁闷吧，不管了。

3. 增强胜任感

增强胜任感可以在很大程度上预防拖延的发生。鼓励个体在任务完成过程中对自己进行自我管理，积极监控自己的行为并评估干预期。

4. 发挥群体的作用

利用社会环境的力量，将自己放置于一个更容易去做那件对自己有好处但让自己难受的事情的社会环境中。群体氛围可以为成员提供一种特殊的情境，充满理解、关爱、信任，这种环境的变化必将引起个体行为的改变。为什么这些社会环境会影响个体？个体为什么会表现出与周围人类似的行为？社会心理学家给出了很多解释，其中之一就是，人们想要融入那个群体，想要和群体中的其他人做朋友。于是乎，人们想要表达出与周围人类似的行为。一个人可能会拖延，但是两个人或多个人共同激励、相互监督的话，就可以利用集体完成任务的压力来减少我们的动力不足，换言之，也就是借由他人对我们进行监督，通过外力约束我们的行为。另外，一个好的、积极的集体还可以为集体中的每个人提供经验，形成良好的鼓励和促进氛围，帮助我们克服拖延。

5、集中注意力

当我们做事拖拉时，很多时候是有更有趣的事可以做。所以我们首先要做的就是切断干扰源，如手机、电脑、网络。然后深呼吸，始终相信自己今天一定能完成。保护你的时间，学会说不。学会说不，不要做额外的或者不必要的事情。不是“我必须对任何需要我的人有求必应”而是“在工作的时候，我没必要接听电话。我会看留言，然后做完事情再回电”。

6、先易后难

在治疗拖延症时，我们最好先把简单的事做好，完成后就会有种满足感，才有信心继续做困难的事。

7、学会安排

把自己一天的工作分好主次，把最重要的、最难的安排在精神最好的时候，这个时候的工作效率也是最高的。就算最后没有全部完成，也不会造成很大的损失。

8、做好备忘

将你今天要做的事做一个备忘录，贴在最显眼的位置，如有必要还可以调个闹钟，时刻提醒自己。

9、奖惩有度

可以给自己定一个目标，每天按时完成可以让自己玩一会游戏或者娱乐一下，如果没完成，就要限制自己喜爱的活动。但是这项一定要有足够的自控力才能实施。奖励自己的进步，自己的努力而不是只看结果。不要感觉只有做完全部才是对的，当你做出努力，并且有改善的时候，你就可以奖励自己，让自己更加有动力。

10、设立具体目标

德国心理学家Sean McCrea团队发现，抽象地去考虑未来某个目标，和具体地考虑这个目标带来的效果是完全不同的。当你只在抽象的层面上考虑一个目标的时候，你会有非常大的可能性拖延；但是当你具体地去思考一个目标的完成方式、完成地点、完成时间，你会更高效地去完成一件事，而不太会拖延。

设立抽象目标和具体目标所带来的效果是不一样的。如果目标很抽象，譬如“每天背单词/学法语”，那你可能会觉得“今天背1个单词也是背了/学了”，但如果你的目标是“每天背单词150个”，那么你会更加具体地去思考这个目标如何完成，如在何时、在何地、如何做等。

换句话说，当你只有抽象的目标时，因为目标很模糊，你很可能会因此拖延；但如果你有一个具体的目标，你可以更加详细地思考如何完成，而不会过于拖延。

但需要注意的是，你所设立的具体目标一定要是可以实现的，过高的、无法实现的目标不仅不能帮助你达到克服拖延的目的，还会打击你的自信。

11、两分钟法则&五分钟原则

两分钟法则，就是首先衡量临时工作所需的时间，如果预计能够在2分钟之内完成，就中断计划去完成它，反之，则把它推迟到计划执行完毕之后。两分钟法则的一个重要优势就是它可以帮助我们快速清理掉琐事，避免拖延。譬如把衣服丢进洗衣机或是晾衣服，两分钟就可以解决的事情，完全是可以中断计划去完成的，但如果一直拖延到当前事情计划完毕后，那么可能会造成拖延（或者是被忘记，导致衣服发霉）。

五分钟原则是指，当你面对迟迟不愿开展的工作时，你可以先做个五分钟试试。然后你就会惊奇地发现，即便5分钟已经过去了，你也会一直做这件事情直到它完成。当然也有人改为15分钟原则。

五分钟原则和两分钟法则的区别可不只有3分钟。五分钟原则的应用原理是蔡格尼克效应，即人们天生有一种办事有始有终的驱动力，人们之所以会忘记已完成的工作，是因为欲完成的动机已经得到满足；如果工作尚未完成，这同一动机便使他对此留下深刻印象。也就是说，你会倾向于一直工作直到这件事完成。

除了蔡格尼克效应，5分钟法则还会产生俄罗斯方块效应。哈佛商学院曾作过一个试验。当学生们连续玩了四五个小时俄罗斯方块之后，他们去超市，也会忍不住重新排列货架上的面包，让面包排成笔直的一排。他们去路边，也会想“我要把这辆车放到这里排成一排”。他们回宿舍，整理自己桌面的概率也大大提升了。

12、转换想法——从“我不得不”到“我想要”

当我们准备去做自己喜欢做的事情时——打游戏、约会、追剧追番等等——我们从不拖延。上文讲到，当我们对任务抱有抵触心理时，我们常常会选择拖延它。但是如果我们转变想法，从“我不得不完成这件事”转化为“我想要完成这件事”，当我们有内在动力时，拖延症也就迎刃而解。譬如，将“我很讨厌这个老师，但我又不得不完成他的作业”转化为“虽然我不喜欢这个老师，但完成这项作业能提升我的能力，我想要提升我的能力”，这样我们便能把那些不喜欢的、想要逃避的事情，转化为我们能够接受和愿意去做的事。

13、信息节食

互联网在带给我们便利的同时，也带来了各种海量的信息轰炸。有些时候不是我们不想做事情，而是太多的信息干扰着我们采取行动。最典型的状态无非是我们下班回家时，刚想刷会儿手机放松一下，转眼几个小时就过去了。像这样的时候，我们就很需要对接收的信息进行挑选，进行“信息节食”——浏览和寻找与工作有关的信息，不在无关信息或浪费时间的信息上逗留。最简单粗暴的方法就是：工作/学习之前不要刷手机。

14、同时做两件让你痛苦的事情，如果其中一件相对轻松，优先完成相对轻松的，获得信心后去做更难的另一件事。如果两件事一样难，根据不同时间内心的感受做决定。

15、养成制定计划的习惯。计划分为长期目标、年计划、周计划、日计划。年计划的制定需要慎重，花心思。日计划要坚持。

16、捋清自己在社交网站上的需求，不盲目浪费时间。对于习惯性依赖社交网站的人，可以试试类似时间盒子的办法，每天找出专门的时间，例如晚上9到10点半来刷微博豆瓣公众号，剩下的时间坚决不碰。这样满足了心理需求，还提高了效率。

17、另一个办法有些老套，就是在墙上写贴纸提醒自己。我的工作桌面前的墙上贴了大大的：“集中注意力！”每次工作想偷懒的时候，就抬头看一眼，立刻被“打醒”。划重点：运用备忘录和贴便条的办法，不断提醒激励自己

18、划重点：立刻去做，相信我一切都不如“开始”最重要。即使现在状态不够好，很多问题还没想明白，也要开始。再详细的计划赶不上立刻去做。去做就是胜利。你不需要受到激励才去做事情。如果这件事很重要，那么直接做。先坚持5分钟，5分钟之后你会发现，其实也没那么难。做着做着，你就忘记之前的抵触情绪了。

19、养成健康的习惯。“小事”可以是坚持早起跑步30分钟、睡前做20个俯卧撑、每天读书半小时，等等。重要的是，把一件小事变成习惯。我特别喜欢说的一句话：所有的事情，都是大量练习的结果。不要总想着一蹴而就，不要苛求完美主义。

20、最重要的是，你得让你自己想去做这件事。拖延过的人，一定有过这样的感受：有一件事该做了，但是感觉不想做。那怎么才能让自己想去做这件事呢？有一个方法叫价值驱动，给这件事找到至少5个重要的价值点。

21、很多时候，我们拖延，是因为觉得这事儿有一定的不确定性，不知道到底能不能顺利进行，所以害怕去面对它。但越害怕越要去面对，因为逃避而拖延只会让事情变得更糟糕。有三个小步骤会有帮助：1.把任务拆分到足够细；2.把预设的困难列下来；3.列出想到的解决方案。

22、学会现实的对待时间。在做某件事之前，先思考：这个任务需要花费多少时间？真正能花多少时间去投入它？不要想着自己有充足的时间去完成它，而应该看看日程表，想想自己什么时候可以开始做，应该花费多少时间。

23、为困难和挫折做好心理准备。当你遇到困难时，不要放弃。困难只是你解决任务必须面临的第一个问题，它不是你个人价值或能力的反映。

24、设置时间期限。研究者发现，不管是“完成一次景点参观”还是“用掉一张已经到手的 spa 券”，尽管它们都可以被定义成“不费力就能完成”的愉快体验，但如果没有时间限制的话，人们可能会拖延很久都不去兑现；然而，只要设定了一个固定的 deadline，临近到期的那几天，大家的参与意愿会骤然升高。加州大学圣地亚哥分校的市场营销学副教授 Ayelet Gneezy 认为，这种情况大多是出自一种叫做“资源松懈（resource slack）”的心理，即，“因为感觉资源充裕，所以习惯性懈怠”。资源在这里不仅指实体物品，也可以指时间，我们经常说的“书非借不能读”差不多就是这个意思：当你买回一本书之后，因为几乎拥有无限制的时间资源，对它的热情往往还不如到期要还的那些。

25、改变环境。把环境变为不太容易分散注意力或不那么嘈杂的地方，或让你更容易安静或集中注意力的地方，不容易让你被打搅的地方。或学习、工作氛围更加浓厚的地方。

26、让自己当下没有太多开心的事情可以选。并且，将那件不那么开心但对自己有好处的事情，和另一件让自己开心的事情结合在一起，绑定在一起做。

许多要减肥的朋友，会刻意不在冰箱里存零食，也会可以避免去逛超市里的零食区。许多想要坚持不刷手机的朋友，会安装一个特殊的app，这个app会在固定时间禁止你用手机做别的事情。

有些人也知道自己无法隔绝诱惑，于是会拜托别人帮自己隔绝诱惑。比如，拜托别人帮自己保管一下手机，等自己干完了某个重要的事情，再把手机还给自己。或者，拜托别人帮自己卸载某些让自己沉迷的app，并监督自己不要再下载回来。

将不开心但有好处的事情与开心的事情结合起来，也是一种很好的克服拖延症的策略。举一些虚构的例子。假设练习弹钢琴是一件让我不开心的事情，但玩钢琴游戏是一件令我开心的事情，于是我就可以将玩钢琴游戏与练习弹钢琴结合起来。

或者，假设学习经济学是一件让我不开心的事情，但和小美相处是一件让我开心的事情，小美恰好很懂经济学。于是，我可以让小美教我经济学。